La ansiedad viene a recordarnos que tenemos pendiente sanar un vínculo esencial, que actualmente es la conexión contigo, el escucharnos, atendernos y autorregularnos. A través del mindfulness, podemos pasar del miedo a la conexión, de la huida a la presencia, y de esta forma empoderarnos y adueñamos de nuestra vida.
La verdadera calma no llega desde fuera sino que se cultiva desde dentro.
¿Qué es la Ansiedad y cómo funciona?
Definición
Según la OMS, la ansiedad es un sentimiento de miedo, preocupación, o pánico en respuesta a una amenaza o situación estresante.
Sin embargo, la persona no siempre es consciente de esta ansiedad y a menudo puede decir que no se siente nerviosa o con miedo y sin embargo su cuerpo está mostrando la respuesta a una percepción de amenaza. Por lo que cuando hablamos de ansiedad frecuentemente nos estamos refiriendo a esta reacción fisiológica y natural del cuerpo ante situaciones que percibe como amenazantes o estresantes. Se manifiesta como un estado de alerta que prepara al organismo para reaccionar frente a un peligro, aunque muchas veces ese peligro no es real o no es inmediato.
En niveles moderados, puede ayudarnos a enfocarnos y rendir mejor, pero cuando se cronifica o se activa sin motivo evidente, se convierte en un problema que impacta profundamente la salud mental y el bienestar general. Los trastornos de ansiedad son los trastornos mentales más comunes del mundo; según la OMS en 2019 afectaron a 301 millones de personas, un 4% de la población mundial, y sus síntomas suelen aparecer durante la infancia o la adolescencia.
Cómo detectarlo
Si tienes una buena conexión de escucha con tu cuerpo lo detectarás en sus primeras señales como aceleración del pulso, tensión muscular, o presión en el pecho.
Sin embargo detectar la ansiedad como trastorno implica observar patrones persistentes de preocupación, sensación de alerta constante, evitación de determinadas situaciones, dificultad para concentrarse o necesidad de controlar en exceso el entorno.
Síntomas físicos y emocionales
- Tensión muscular
- Palpitaciones o taquicardia
- Dificultad para respirar
- Mareos o sudoraciones
- Boca seca, dolor en la boca del estómago
- Crisis de llanto
- Irritabilidad, frustración, impotencia, miedo o pensamientos catastróficos
- Sensación de despersonalización (sensación de no estar viviendo tu vida, como estar en una película o videojuego) o desconexión
El papel del sistema nervioso en la ansiedad
Estado de activación del SNA simpático: aceleración relativa
El sistema nervioso autónomo (SNA), particularmente su rama simpática, es el encargado de poner al cuerpo en estado de alerta. Esta activación incluye una liberación de adrenalina y cortisol, acelerando la respiración, el ritmo cardíaco y aumentando la tensión muscular.
No siempre esto resulta desagradable; en sus niveles iniciales recibe el nombre de “eustrés” y se refiere al tipo de activación que nos motiva, nos enfoca y nos impulsa a la acción. Podemos identificarlo en las “mariposas en la barriga” o excitación ante una actividad o situación emocionante.
Los tres estados principales del sistema nervioso autónomo
El sistema nervioso autónomo tiene tres estados principales según la activación o no del sistema simpático y de la rama ventral o dorsal del nervio vago: conectado (o ventral vagal), activado-acelerado (o simpático) y desconectado (o dorsal vagal). El estado conectado se caracteriza por la calma, la relajación y la capacidad de conectarse socialmente. En este estado te siente uno con todo, plenamente en lo que estás; como cuando haces una actividad en la que pierdes la noción del tiempo. El estado activado o acelerado es el que hemos comentado en el apartado anterior, con aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, pues el cuerpo se prepara para la respuesta de lucha o huida que viene dada por programación biológica. Cuando colapsa la sobreactivación producida por el SNA simpático, que entra en un agotamiento, se produce el estado desconectado. Éste se caracteriza por la desconexión, la apatía, la catatonía o la despersonalización y la dificultad para responder a las demandas del entorno; como explica el Instituto de Neuropsicología Clínica. –
Curva de sensibilización y de habituación
La curva de habituación describe la disminución gradual de la respuesta a un estímulo repetido, mientras que la curva de sensibilización muestra el aumento de la respuesta a un estímulo, también repetido. Lo que va a determinar que se dé un proceso de sensibilización o uno de “desensibilización“(habituación) es cómo interpretemos esos estímulos; como no relevantes, o por el contrario como amenazantes o importantes. Va a depender de si nos permitimos vivir nuestra respuesta de ansiedad gestionando el temor hasta que descargue completamente comprobando que finalmente no pasó nada. Para ello se recomienda hacerlo voluntariamente autoexponiéndote a tu ritmo ante lo que previamente te has preparado o ya puedes sentirte competente.
Si al encontrarnos con la situación, nos retiramos cuando nuestra ansiedad comienza a subir, estaremos promoviendo una sensibilización. Esto significa que la próxima vez la situación nos provocará una respuesta de ansiedad mayor.
Pautas ante el miedo
Los miedos son naturales y humanos. Todas las personas los hemos tenido y han ido cambiando, nunca se quedan estáticos; superas unos, aparecen otros y esos mismos retroceden o te ganan terreno, pero nunca se quedan fijos.
Lo contrario del miedo no es el control; lo contrario del miedo es la confianza: percibirte competente para manejar riesgos que a veces son reales y otras veces sólo son imaginados por nuestro vicio en la anticipación. Y esto se consigue aprendiendo al enfrentarte a los miedos.
La clave para ganarles terreno, en vez de que te lo ganen, es autoexponerse gradualmente aceptando pasarlo algo mal, porque quien algo quiere, algo le cuesta. La estrategia de rehuir tener miedo, evitando cosas, cede terreno al miedo y es lo que mantiene y aumenta el miedo. La estrategia de evitación y control con demandas sobre el entorno nunca van a ser suficientes, porque cuanto más se evita, más se quiere evitar. En la medida que el miedo gana terreno cedido por la evitación, se siente la necesidad de una dependencia de personas allegadas, por lo que se hace necesario ser conscientes de que lo que en un principio parecía una ayuda, mantiene y refuerza el mensaje de que no puedo por mí mismo.
¿Qué puedes hacer ante los miedos?
- Recuerda cómo superaste miedos en el pasado, como aprender a montar en bicicleta.
- Exponte gradualmente a lo que temes, comenzando con aspectos periféricos y positivos que te puedan resultar de alguna manera más atrayentes.
- Detecta las formas de evitación y la ansiedad, y redirige la atención hacia lo motivante, recordando tus objetivos.
- Reconoce y valora cualquier esfuerzo hacia la superación, especialmente cuando lo haces solo.
- Refuérzate premiando el progreso, en la medida de lo posible con aspectos intrínsecos a lo que consigues al ganarle terreno al miedo.
- Habla de los miedos, como el miedo a fallar, al abandono, a la muerte o al padecimiento, con naturalidad y aceptación, cuestionando que vayan a controlar nuestra vida.
- Entrena la atención, ampliando tu foco con ejercicios visuales y juegos de percepción. (más adelante en este artículo veremos cómo se relacionan la atención con el miedo y la ansiedad)
Origen de la ansiedad
Las causas de la ansiedad son multifactoriales, pues existen una diversidad de factores y casos diferentes, desde síntomas puntuales de ansiedad hasta distintos trastornos de la ansiedad. Aún así, cuando hablamos de trastornos de la ansiedad, es de resaltar la importancia de las relaciones en la infancia, sobre todo de las relaciones de apego. Como vimos, según la OMS, los síntomas de ansiedad suelen aparecer durante la infancia o la adolescencia. Y con unas buenas estrategias educativas, como las pautas ante los miedos que acabamos de comentar, con buenos modelos y relaciones que aportan seguridad y confianza, pueden minimizarse.
Otro factor importante son las experiencias traumáticas o desbordantes que el inconsciente trata de completar, y sobre ello tienes un artículo en este mismo blog.
Apego inseguro y ansiedad por separación
El apego es el vínculo afectivo a través del cual los mamíferos, que nacen aún muy dependientes, con necesidad de amamantarse y recibir muchos cuidados para su desarrollo, reciben esos cuidados de sus figuras de apego, las que se encargan de él (generalmente sus padres, pero no siempre). Especialmente el ser humano necesita de sus figuras de apego: alimento, protección, contacto físico y contención emocional para un adecuado desarrollo.
La criatura en el proceso de interacción con sus figuras de apego va interiorizando la forma en que éstas regulan sus estados para aprender a auto-regularse. Cuando estas interacciones son coherentes, sensibles y predecibles, se desarrolla un apego seguro. Sin embargo, cuando el cuidado recibido es inconsistente, impredecible, distante o incluso negligente, tiende a desarrollarse un apego inseguro.
Es en este contexto de apego inseguro que aparece la ansiedad por separación, como una respuesta desproporcionada al distanciamiento por miedo a la separación o pérdida de estas figuras de cuidado. Aquí podemos ver que se ha dado un proceso de sensibilización a la situación de separación porque alguna experiencia anterior no se ha llevado a cabo de manera que se perciba por el infante como segura. La criatura no ha podido encontrarse preparada para esa experiencia desarrollando previamente la suficiente capacidad de autorregulación y percepción de autocompetencia que requería esa experiencia para vivirla de un modo menos amenazante. Habitualmente lo que ha aprendido son distintas estrategias de demanda y control sobre el medio, o de evitación, con las que trampea pero no resuelve el problema; el problema de interiorizar formas de autorregulación y mejorar su percepción de autocompetencia, y que si no se corrige a tiempo se instaura como una forma de vincularse en general, dando lugar a las distintas formas de apego inseguro.
Cómo el apego inseguro se conecta con la dependencia emocional
A través de la ansiedad por separación propia del apego inseguro, que refuerza los miedos de la persona, ésta siente la necesidad, como ya se comentó, de una dependencia cada vez mayor de personas allegadas, y lo que en un principio parecía una ayuda, mantiene y refuerza el mensaje de que no puede por sí misma. La ansiedad de separación se manifiesta como un miedo profundo a ser abandonada, necesidad excesiva de contacto o aprobación, y angustia intensa ante la distancia física o emocional de personas significativas. De esta manera se va llevando a la vida adulta los distintos patrones de dependencia emocional ya tratados en otro artículo de este blog.
Las personas con apego inseguro tienden a establecer relaciones donde la dependencia emocional se vuelve central. Necesitan del otro para calmar su ansiedad, sentirse validadas o seguras. Esto genera una relación de desequilibrio, donde el miedo a la pérdida y el abandono dirige sus acciones, generando mayor ansiedad.
¿Qué es el mindfulness y cómo ayuda frente a la ansiedad?
Definición de mindfulness
El mindfulness, o atención plena, es la capacidad de estar presentes en el aquí y ahora con una actitud de apertura, curiosidad y sin juicio. Fomenta la concentración y la conciencia de lo que sentimos, pensamos y hacemos.
A través de los ejercicios de mindfulness, basados en prácticas meditativas de muy diversas tradiciones, entrenamos la atención de forma que la estrecha mirilla de nuestro consciente puede irse ampliando, colocando más al tomar perspectiva e integrando más elementos de nuestra experiencia, ampliando el contacto con la realidad.
Relación de la atención con el miedo y la ansiedad
Cuanto mayor es el nivel de nerviosismo, miedo o ansiedad, más se estrecha nuestro foco de atención. Por el contrario, al relajarnos, ese foco tiende a ampliarse. Siguiendo esta relación, al expandir conscientemente nuestra atención, favorecemos un estado general de relajación.
La atención es un proceso básico del psiquismo y desempeña un papel clave en la construcción de la confianza. Tanto la atención como la confianza son funciones esenciales para el desarrollo humano, entendiendo toda vida como un sistema abierto que se encuentra en constante interacción con su entorno.
Beneficios del mindfulness
El mindfulness procura el estado de conexión de la rama ventral vagal del sistema nervioso autónomo, en el que te sientes uno con lo que haces, uno con todo, gracias a que la base más frecuentemente utilizada en el mindfulness es la respiración diafragmática que mueve el diafragma y con ello estimula el nervio vago.
Al hacernos más conscientes, esta práctica devuelve a las personas la conciencia de sí mismas, el autogobierno o el ser dueñas de sí, a través de auto-observarse sobre el plano real del aquí y ahora, conocernos por lo que somos y a través primero de la aceptación, aprender gradualmente a autorregularnos.
Numerosos estudios han demostrado que la práctica regular de mindfulness reduce los niveles de cortisol, mejora la atención y fortalece la conexión entre la corteza prefrontal y el sistema límbico, facilitando una mayor autorregulación, según la Dra. Nazareth Castellanos, neurocientífica y directora de la Cátedra de Mindfulness y Ciencias Cognitivas de la Universidad Complutense de Madrid.
Neurociencia y ansiedad
El psiquiatra infantil y adolescente Daniel Siegel ilustra esto de forma sencilla y visual, utilizando como modelo anatómico del cerebro, su mano cerrada, y recomendando la práctica de la atención plena para auto-observarse y regularse. En este modelo, muestra cómo el cerebro está compuesto por tres niveles evolutivos: el cerebro reptiliano (tronco del encéfalo), que se encarga de las funciones básicas de supervivencia; el sistema límbico, encargado de las emociones y la memoria afectiva, representado por el interior de la mano con el pulgar enroscado en la palma a modo de la amígdala; y la corteza cerebral, especialmente la corteza prefrontal, que se pliega sobre el resto como una cubierta que ampara.
Esta parte del cerebro, simbolizada por los dedos que envuelven la mano, tiene la capacidad de proteger, contener y regular las reacciones emocionales generadas por la amígdala, la estructura límbica responsable de activar las respuestas de alarma. Según Siegel, cuando la corteza prefrontal está integrada y activa, gracias por ejemplo a la práctica del Mindfulness, funciona como una figura de cuidado interna que “abraza” y modula el sistema emocional, facilitando la autorregulación, la empatía y la toma de decisiones conscientes.
Mindfulness y apego seguro: un enfoque sanador de la ansiedad
Habitarse a uno mismo como base de la calma
El Mindfulness nos invita a volver al cuerpo como anclaje de la atención en el presente para regresarte toda tu energía de nuevo hacia ti; recuperas toda la energía que se quedó en otros lugares, en otras personas, en otros momentos al retomar esos recursos atencionales que estaban allí, permitiendo que el cuerpo y la mente vuelvan a un estado de calma. Tu espacio interior puede convertirse en el mejor espacio seguro para ti, aprendiendo a escuchar tu cuerpo, a estar presente en él, a sostenerte emocionalmente sin huir. Éste es un viaje de regreso a ti y a la conexión contigo mismo que es la puerta de conexión con todo, porque descubrimos así que dentro hay más recursos de los que imaginamos, está todo el universo.
Cómo la práctica de mindfulness puede transformar patrones de apego
Estas prácticas pueden ayudarnos a construir un apego seguro en la figura de ti mismo/a. Tú eres la persona que siempre vas a estar ahí para ti, la que mejor puede comprenderte y la que mejor sabe por lo que tuviste que pasar para ahora convertirte en la persona adulta que necesitabas para ti. Tú puedes ser tu refugio; el mejor espacio seguro para ti.
Al practicar atención plena, dejamos de reaccionar automáticamente a nuestras heridas. Observamos nuestras reacciones, entendemos de dónde vienen y podemos ser el testigo empático que necesitamos, escuchándonos, comprendiéndonos y amparándonos. El mindfulness cultiva esta capacidad de autocompasión: la capacidad de tratarnos con la misma amabilidad con la que trataríamos a alguien que amamos. Y esto nos ayuda a regularnos emocionalmente. Al entrenarnos en estar con nosotros mismos, a través de nuestra presencia afectiva, sosteniendo nuestras emociones y sensaciones como un testigo amoroso, sanamos el apego inseguro.
Ejercicios de mindfulness para calmar la ansiedad
Abrir el foco de la atención: superponer
En momentos de ansiedad, ampliar el campo de atención ayuda a calmar nuestro interior conectando con la realidad de presente. Sal del bucle mental superponiendo tu observación a través de todos los canales perceptivos. Fijando la vista en un punto y desenfocando para ver también por la periferia del ojo, date cuenta de todo lo que ves de este solo vistazo, del techo al suelo y de un extremo lateral al otro, concentrándote en superponer a todo lo que percibes visualmente, con todo lo que percibes auditivamente, lo que oyes dentro de la habitación, en el edificio y fuera, y todo lo que notas en tu cuerpo como la temperatura, ropa, calzado…
Volver al cuerpo: escuchar tu cuerpo
A cada inhalación acompañas ese aire que entra por tus fosas nasales hacia el interior de tu cuerpo, te adentras en tu interior, sintiendo todo el espacio que ocupa tu cuerpo y cada exhalación descargas lo que ya no corresponde con este momento. Escucha tu cuerpo a través de un escáner corporal y dale espacio a las sensaciones que vienen y van para que puedan irse disolviendo como si tu interior fueran un lago que las absorbe mientras se pierde su onda, un lago en el que todo se va posando.
Observación de pensamientos sin juicio
En este ejercicio se trata de reconocer los distintos tipos de pensamientos como eventos mentales, sin engancharse a ellos. Esta práctica nos libera de las cárceles mentales y puedes profundizar en ella a través de otro artículo de mi blog.
Meditaciones guiadas
Además en esta web dispones de meditaciones guiadas que encontrarás en el apartado del menú denominado MOMENTOS DE PAZ .
Crear un hábito sin exigencia
Para que el mindfulness no se convierta en una nueva fuente de presión, es clave practicarlo sin elevada autoexigencia, respetando tus ritmos. Lo importante es la constancia, no la perfección. Es como cepillarse los dientes; no te obsesionas por si lo estás haciendo todo correcto, sencillamente lo haces lo mejor que puedes todos los días.
También puedes informarte en esta web sobre mis Talleres de mindfulness o Atención Plena.
